O consumo médio global de carne está aumentando constantemente devido ao aumento da renda individual e ao crescimento da população. Os impactos dos produtos animais excedem marcadamente os dos substitutos vegetais. 83% das terras agrícolas do mundo são usadas para carne, agricultura, ovos e laticínios e isso contribui apenas com 58% dos alimentos consumidos no mundo.
“Mudar para uma alimentação que exclui a carne pode ter um potencial transformador para o meio ambiente. Além disso, o consumo de carne está associado ao câncer colorretal, doenças cardiovasculares, diabetes ganho de peso e maior mortalidade em comparação com o menor consumo de carne.” explica a nutricionista Adriana Stavro.
Tais evidências contribuíram para a promoção de campanhas públicas como dia mundial sem carne, segunda sem carne ou mesmo dietas sem carne.
Adriana conta que vegetarianos e veganos mostram riscos significativamente mais baixos de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardíacas, devido aos níveis reduzidos de glicose no sangue, triglicerídeos, colesterol total e índice de massa gorda corporal. Apesar dessas evidências, e dos esforços para promover o consumo de frutas, legumes, verduras e leguminosas, muitos consumidores ainda consideram a carne como uma parte necessária e saudável de sua dieta. A mudança para uma dieta predominantemente baseada em vegetais continua sendo um desafio.
Mas felizmente, não precisa excluir totalmente a carne da alimentação para colher bons benefícios. Diminuir o consumo de carne e aumentar a oferta de alimentos de origem vegetal já é um começo e pode trazer bons resultados a saúde.
Adriana Stavro lista algumas sugestões de como começar reduzir gradativamente o consumo de carne:
1. Reduza as carnes processadas, como bacon, salsichas e frios
2. Diminua a quantidade de carnes (qualquer carne) colocada no prato em cada refeição
3. Limite o consumo de carne vermelha (bovina, suína e de cordeiro) para no máximo 3 vezes na semana
4. Inclua a segunda sem carne
5. Deixe as carnes vermelhas para os finais de semana OU só para jantares ou almoços especiais
6. Troque as carnes vermelhas por opções mais saudáveis como frango, peixe e frutos do mar
7. Tente pensar na carne vermelha apenas para ocasiões especiais como feriados, e aniversários em vez de uma opção cotidiana. Pense na carne vermelha como pensamos na lagosta.
8. Inclua mais um ou dois jantares na semana somente com proteínas vegetais (feijões, arroz, lentilhas, ervilha, tofu)
9. Monte seu prato com 50% de legumes verdes como brócolis, espinafre e vagem. Estes legumes lhe darão um bom suporte nutricional e saciedade, pela grande quantidade de fibras e fitoquimicos.
10. Escolha grãos integrais como arroz e quinua pois proporcionam mais saciedade do que os refinados.
11. Experimente nozes, amêndoas, castanhas, sementes e homus como opções de lanche.
Desfrute de variedade
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“Porém, antes de adotar um regime alimentar com menos carne, é aconselhável examinar se existem carências nutricionais. Para isso, devem ser realizadas exames de rotina que
incluam os níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial destaque para a vitamina B12) e cálcio. Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, e com monitoração de um profissional da saúde qualificado.” finaliza Adriana Stavro.
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.